一旦患上骨质疏松症,其治疗将是个漫长的过程,所以最好不得病,重点先要放在骨质疏松症的预防上,包括以下基础措施:
(1)进足量钙、 低盐、 适量蛋白质和富含维生素A、 C、E和K的膳食;(2)积极的有氧运动和抗阻运动;(3)充足的光照;(4)改变不良的生活方式:酗酒、吸烟、过量饮用咖啡或含咖啡因的碳酸饮料、盲目减肥、追求过度苗条、偏食、不吃肉食、不吃奶制品等;(5)避免跌倒的危险;(6)酌情加用钙剂和维生素D等骨营养保护剂。这些基础措施是基础的,但花费少、收效大。
其中补钙和维生素D是关键的基础措施。
1.补钙
怎样补钙呢?我们平均每天需要摄入800-1000mg的元素钙,全国第三次营养调查显示,中国人的饮食习惯使我们平均每天钙的摄入量只有405毫克,缺口还是比较大的,而钙的最好来源首先是奶制品,奶类中钙与磷的比例比较合适,且含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,所以奶类中的钙吸收利用率非常高,也便于食用,1毫升牛奶约含1毫克钙,500毫升奶制品即可满足成人钙需要量的75%。豆类制品(豆腐、豆腐干)也含有一定量的钙,是奶制品的良好补充。海产类(海带、虾、螺、贝等)和一些高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳和芝麻等食物的天然含钙量也比较高,但其吸收率远不及奶制品。
但亚洲人群(尤其国人)肠道乳糖酶缺少的情况较常见,很多人不能耐受奶制品,那么适当补充钙剂就是一种补钙的有效途径了,推荐每日补充元素钙500-600毫克。
选哪种钙剂好呢?市场上的钙制剂中含钙量是不一样的(例如:碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙分别含元素钙40%、21%、13%和9%),各种钙制剂的补钙有效性除了钙含量外,还有服用后能否有效吸收的问题。钙剂在胃酸分泌多的时候最容易吸收, 为避免饭后立刻服用钙剂影响铁、锌等其他微量元素的吸收, 可以在饭后休息会儿,或进食小点心后再服用钙剂。但那些胃酸缺乏者或长期服用抑制胃酸分泌药物的朋友,就不宜用碳酸钙了,可以选柠檬酸钙,因为柠檬酸钙的吸收不依赖胃酸,还能降低尿路结石的风险。
2.补维生素D
补钙还需要同时补充维生素D吗?钙从肠道的吸收离不开维生素D,否则我们补充的钙剂大部分只能穿肠而过啦。维生素D具有增加肠钙吸收、保持钙平衡、调控骨钙代谢的功能。近年发现维生素D还具备“骨外作用”, 如减轻胰岛素抵抗、抗感染、抗肿瘤、抗自身免疫性疾病等益处。
目前国际、国内大多数专家的共识是:血中的25-羟基维生素D水平>30ng/ml提示维生素D充足;20-30ng/ml提示维生素D不足; <20 ng/ml提示维生素D缺乏;小于10 ng/ml提示维生素D严重缺乏。最佳为30-40ng/ml,此时小肠对钙的吸收将达到最大化。
体内的维生素D是从哪儿来的?维生素D又叫作阳光维生素,因为人体中80%-90%的维生素D是我们的皮肤经光照合成的,这是维生素D3,只有10%-20%是从食物中摄取,包括维生素D2和D3,维生素D2来源于植物类食物,如香菇、木耳等。维生素D3来自于奶制品、蛋黄、富含油脂的鱼类(三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼)、肝脏等动物性食物。
维生素D缺乏是世界范围内的流行病,其主要原因是光照不足。17世纪中叶工业革命席卷欧洲,主要工业城市空气严重污染,造成儿童佝偻病严重暴发流行,患病儿童主要表现为肌肉疼痛和骨骼畸形,人们逐渐发现阳光照射和鱼肝油可以治疗佝偻病、肺结核和牛皮癣等,直到20世纪初,科学家才确定是阳光中的紫外线辐射刺激人体皮肤合成了维生素D,从而认识了维生素D的存在。维生素D进入血液循环后首先在肝脏经25-羟化酶的作用转化为25-羟基维生素D,再在肾脏中被1α羟化酶催化生成具有生物活性的1,25-二羟基维生素D,才能作用到组织器官上的维生素D受体发挥作用。
我国青年人群维生素D缺乏的检出率也很高,如: 2017年北京地区青年人群维生素D缺乏的检出率(250HD < 20ng/ml)为78.7%,其中男性69.0%,女性89.4%。证实北京地区青年人群维生素D缺乏普遍存在,且女性较男性更为严重。其主要原因是光照不足,可能是因为年轻人的学业和工作压力较大,长时间处于室内,室外活动时间较少。除此之外,影响人体内的维生素D水平的还有因素很多,如:外出时候是否有遮阳、涂防晒霜的习惯,SPF 15(防晒系数)的防晒霜可使皮肤合成维生素D减少99%;户外活动的时间;居住地的环境影响(阴天多云、大气污染);紫外线的强度;个人的饮食习惯(素食、乳糖不耐受不吃奶制品);肠道功能、肝肾功能的差异也有影响。
合理的阳光照射是自然界最安全又廉价的获取维生素D的方法,天然食物中很少含有充足的维生素D,即使健康均衡的饮食也不能提供足够的维生素D。而每天日光照射20-30分钟就能够合成一天的维生素D用量了, 上午10点至下午3点最合适,暴露面部和前臂的皮肤即可,记得不能涂防晒霜哦。如果平时没条件晒太阳, 可以在长周末或假期加以补充,皮肤经光照生成的维生素D可以储存在脂肪组织中, 缓慢地向血中释放来供应机体的需要,但隔着玻璃窗晒太阳是不能促使皮肤生成维生素D的。很多朋友不愿意晒黑,也可以选择口服维生素D3或D2,一般每天1000U就可以满足全天的需要啦,如果之前维生素D缺乏较明显,可以先增加剂量,直到血25-羟基维生素D>30ng/ml后,再维持每天1000U的剂量。
但老年人皮肤维生素D合成量较年轻人显著减少,这主要是由于老年人表皮中7脱氢胆固醇含量下降所致。对于70岁以上的老人而言,接受同等程度的日照,只能产生不足30%的年轻人维生素D的合成量。因此, 70岁以上的老人或慢性肾功能不全的患者,建议直接补充活性维生素D及其类似物,如:骨化三醇0.25ug/日、阿法骨化醇0.25-0.5ug/日,但这类药物和维生素D不同,不可随意增加剂量,且需要定期监测血钙和尿钙,特别要小心您服用的其他保健品中,是否也含有钙剂和维生素D,要避免出现高钙血症或高钙尿症。
3.抗骨质疏松药
对于已经诊断骨质疏松症的患者,在补足钙和维生素D的基础上,还要进一步应用抗骨质疏松药物,如果把骨骼比作一座大楼的话,那么钙和维生素D就是水泥和钢筋,而抗骨质疏松药物就是建筑工人,有效的抗骨质疏松药物治疗可以增加骨密度,改善骨质量,显著降低骨折的发生风险,所以三者缺一不可。
抗骨质疏松药物主要分为抗骨吸收药物和促骨形成药物,有口服和针剂等不同的给药方式,作用强度和用药要求也有区别,需要到骨质疏松门诊,根据患者的具体情况选择适合的药物和制定治疗方案。
编辑:亚亚
终审:曙光